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【なにが効く?】男性更年期の症状改善に有効な食べ物と自宅での対策

公開日 : 2018.05.12 更新日 : 2023.04.18

男性更年期障害の症状

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更年期といえば長年、女性特有のものと考えられてきました。しかし、最近では男性の更年期も注目され始めています。

男性が更年期になると、具体的にどのような症状が現れるのでしょうか。
今回はその症状と改善方法について、わかりやすく解説していきます。
また日々の食事をはじめ、自宅でできる対策についてもご紹介します。

1.男性更年期障害の特徴

更年期障害とは自律神経失調症の一つで、ホルモンバランスが乱れることで生じる身体的・精神的不調のことです。別名、LOH(Late-onset hypogonadism)症候群とも呼ばれています。

男性更年期障害は、男性ホルモンであるテストステロンの減少が原因で起こります。
男性ホルモンの分泌は20~30代にピークを迎え、40代後半になると減少していくのが一般的です。分泌量低下の主な原因は加齢とストレスといわれており、真面目で几帳面な性格の人や責任感が強い人、神経質な人に発症する可能性が高いと指摘されています。

これまで男性の更年期が認知されて来なかったのは、女性ホルモンのバランスが崩れる閉経のように大きな変化がないこと、個人差が大きいことが原因といわれています。
男性の場合、更年期になっても全く症状が気にならないという方もいれば、日常生活に支障を来すほどの症状が現れる方もいます。そのため、更年期症状と特定することが難しかったのです。

症状は男女共通のものもあれば、男性特有のものもあります。
次の症状が現れたら注意が必要です。
一度、病院に相談して原因を調べてみてください。

・身体がだるく、疲れやすい
・疲れがなかなか抜けない
・夜、眠れない
・神経質で不安やイライラに悩まされる
・何事も楽しめない
・無気力、意欲減退
・集中できない
・めまい
・身体のほてり、のぼせ
・心臓の激しい動悸や胸の痛み
・筋力の衰え
・メタボリックシンドローム
・頻尿
・性欲の低下
・性機能減退
・ED(勃起不全)

 

2.男性更年期障害に影響を及ぼす「肥満」

男性ホルモンのテストステロンは、原則として加齢とともに分泌量が減少していきます。しかし、加齢以外にも分泌を低下させる要因はあります。
それが「肥満」です。
ちなみに、ほかの原因でテストロテン値が低下したために肥満になる場合もあります。

2-1.普段の食事で注意すべき点

BMI(肥満度を表す体格指数)が40以上の高度肥満者の場合、加齢とは無関係にテストステロン値が低下するといわれています。
男性更年期障害を予防するためには、肥満状態を避ける生活習慣が大切です。

ただでさえ、中年期を過ぎると基礎代謝は落ちていきます。
これまでと同じ量を食べていても肥満になりやすい体質へと変わっていくため、年を重ねるとともに腹八分を心がける必要があります。

普段からカロリーの取り過ぎに注意し、肉類など脂肪の多いものは控えて野菜を多く食べるようにしましょう。また、間食はなるべく控えることを意識してください。

3.男性更年期障害に効果的な食べ物

男性更年期障害の予防には男性ホルモンの分泌を促進したり、男性ホルモンに似た働きをする成分が多く含まれるものを摂取する必要があります。

ここでは、具体的な食材について見ていきましょう。

3-1.タンパク質を多く含む食材

タンパク質は男性ホルモンを強化し、筋量増加も期待できます。
良質なタンパク質は、卵や肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)、魚や牛乳、大豆などに多く含まれています。

また、ニンニクやニラ・ネギ・アボカド・人参・山芋などは、タンパク質とともに摂るとテストステロン増強作用が期待できる食材です。

焼肉にニンニクを加えたり、肉にニラや人参を加えて炒めるなど、一緒に食べられるようメニューを工夫してみてください。

3-2.男性ホルモンの分泌を促進する食材

亜鉛は男性ホルモンの分泌を促進する作用があります。亜鉛が不足すると、テストステロンの血中濃度が減少し、精子の絶対数も減るといわれています。
亜鉛が多く含まれているのは、牡蠣やワカメ・ウナギや大豆・レバーなどです。積極的に摂取すると良いでしょう。

とはいえ、亜鉛は摂り過ぎも良くありません。鉄や銅などの必須微量金属が吸収されず、体調不良の原因となることがあるためです。サプリなどを利用する際は摂り過ぎに注意しましょう。

玉ねぎに含まれる含硫アミノ酸も男性ホルモンの分泌を促すといわれています。切ってすぐに食べるか短時間加熱すると、効果的に摂取することができます。

また納豆や山芋・オクラやなめこといったネバネバ食品は、男性ホルモンと似た作用がある食材です。積極的に食べるようにしましょう。

3-3.男性ホルモンを増強するレシピ

男性ホルモンを増強させるレシピはさまざまあります。ここでは手間がかからず、簡単に作れるものをご紹介します。

▶カツオのたたき
昔から滋養強壮に効果があるとして知られるカツオには、良質なタンパク質が含まれています。

そのほか、ビタミンB1・B6・B12をはじめ、多くのミネラル類も豊富です。タンパク質とともに摂るのが良いとされる、ニンニクやネギなどをたっぷりと盛り付けていただきましょう。

▶アボカド卵納豆
タンパク質とともに摂取することでテストステロン増強作用が期待できるアボカドは和食にもよく合います。

男性ホルモンと似た作用を持つネバネバ食品の代表格、納豆とともに食べれば効果倍増です。良質なタンパク質を含む卵を加えるだけで、簡単に最強メニューが完成します。

▶ガーリックステーキ
疲労回復の定番フードといえばニンニクですが、その真価はタンパク質とともに摂取してこそ発揮されます。肉や魚と一緒に食べることで、テストステロンの分泌量を増加させる作用のある食材です。

また、ニンニクはすりおろすことでエネルギー量は増加するといわれています。気になる臭いは熱を加えることでかなり抑えることができます。

ただし、加熱し過ぎると一部のビタミン類が損なわれてしまうため、注意して調理するようにしましょう。

4.男性更年期障害を改善するその他の方法

男性更年期障害を改善する方法は食事だけではありません。日頃の生活習慣を見直すことで効果ができる場合もあります。

まずは、自分にできることから始めましょう。

4-1.適度な運動

適度な運動にはテストステロンの分泌を促す効果があるといわれています。
運動不足になれば、分泌量が減少する可能性が高くなりますし、肥満の原因にもなります。また、肥満は血行を悪化させるため、テストステロンのさらなる分泌低下を招きやすくなるのが通常です。

そうなってしまう前に適度な運動を心がけることで、肥満を防止し、質の良い睡眠を促し、結果的に男性ホルモンの分泌を促すことができます。
中でも筋肉トレーニングはテストステロンの分泌を促進させる効果があるといわれています。無理のない運動を習慣化し、メタボも男性更年期障害も予防しましょう。

4-2.禁煙する

ストレス解消効果があるタバコですが、男性ホルモンにはよい影響を与えません。
タバコの煙には活性酸素という強力な酸化物質が含まれています。これが血中に入ると、細胞や栄養を破壊して男性ホルモンの分泌を低下させる原因になるのです。

年を重ねるごとに活性酸素に対抗する酵素の生産量も落ちるため、若い頃以上に活性酸素の影響を受けやすくなります。男性更年期障害予防には、別のストレス解消法を見つけ、禁煙を心がけることが大切です。

4-3.アルコールを控える

男性更年期障害の予防にはアルコールも控えた方が良いでしょう。
タバコ同様、お酒もストレス解消に役に立つという方も多いですが、アルコールの解毒には多くの栄養が消費されてしまいます。

たくさん飲めば、その分、解毒が必要となり、男性ホルモンの生成に栄養が回らないようになってしまいます。
業種によっては飲む機会が多い方もいるでしょうが、適度な酒量を守るようにしましょう。

5.個人的なケアで改善されない場合は病院で治療する

毎日の食事や日常生活の見直しによって、男性更年期障害の発症率を下げることはできます。
しかし、自宅での個人的なケアでは改善できない場合もあります。
そんな時は専門家の手を借りるのが一番です。
病院できちんと検査し、治療を受けるようにしましょう。

5-1.内科で受診

「ほてり」「発汗」「頭痛」「めまい」「耳鳴り」「しびれ」「肩こり」などの症状が長引く場合、内科を受診しましょう。

5-2.泌尿器科で受診

「性欲低下」「性機能障害(ED)」など性機能に関する症状や、「頻尿」「尿の切れが悪い」など排尿に関する症状が表れた場合は、泌尿器科を受診しましょう。

5-3.精神科・心療内科で受診

「無気力」「倦怠感」「不眠」「イライラ」「集中力低下」なども、男性更年期障害の症状です。うつ症状が気になり始めたら、精神科や心療内科を受診しましょう。

6.Dクリニック東京・Dクリニック大阪では、男性ホルモンに関する総合的な治療を行っています!

近年明らかになってきた男性更年期障害。予防するためには、日々の食生活や生活習慣を見直し、年齢に合った健康的な生活サイクルを心がけることが大切です。
それでも気になる症状が現れたら、専門クリニックを受診しましょう。

より詳しく知りたい方や、男性更年期外来をご検討の方は「Dクリニック東京の男性更年期外来」をご覧ください。

Dクリニック東京・Dクリニック大阪では、男性ホルモンに関する総合的な治療を行っています。詳しい検査のもと、テストステロン(男性ホルモン)補充治療(注射・外用薬)など、一人ひとりの症状に合った方針を提案します。

男性更年期障害は個人差が大きい病気です。同じ年代の男性でも悩みを共有できるとは限りません。一人で悩まず、専門医師のもとで、正しい診断を受けることをおすすめします。
まずは男性専門のクリニックで、男性更年期障害の治療について知ってみませんか?

▶男性の悩みを多角的な視点で改善へと導く専門病院

ストレス社会の現代にあって、働き盛りの男性を取り巻く環境は決して楽なものではありません。

年を重ねるごとに責任は増していきます。仕事や身内の事情で生活環境が大きく変わったり、忙しさから運動不足や食生活が疎かになってしまったりすることも良くあることです。

しかし、そんな毎日を繰り返していれば、男性更年期障害のリスクはどんどん高まっていきます。発症を予防する意味でも、日頃から適度な運動と健康的な食生活を心がけることが大切です。

とはいえ、いよいよ症状が気になり始めたら医師に相談するようにしましょう。複合的な症状が見られたり、一般病院では相談しにくかったりする場合は、男性の悩みを多角的な視点で改善へと導く専門病院の受診をおすすめします。

加齢とともに現れる症状の原因は一つではありません。専門的な見地からアプローチし、原因を突き止めてこそ正しいケアができるのです。
少しでも不安に感じたら、男性更年期障害に詳しい専門医師に相談して、あなたに合った治療法を見つけましょう。

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